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Recetas Saludables

Descubrí recetas nutritivas y deliciosas que te ayudarán a mantener una alimentación equilibrada sin sacrificar el sabor.

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  • Saladas, Arroces y Legumbres

TORTILLAS DE HARINA DE GARBANZOS (para wraps o tacos)

Ingredientes:

  • 1 taza de harina de garbanzo

  • 1/4 taza de agua (ajustar según la textura deseada)

  • 1 cucharada de aceite de oliva

  • 1/4 cucharadita de sal

Procedimiento:

  1. En un bol, mezcla la harina de garbanzo, la sal y el aceite de oliva. Agrega poco a poco el agua hasta que la mezcla se convierta en una masa suave y manejable.

  2. Divide la masa en pequeñas bolitas (como para hacer bolitas de masa para pan) y estira cada bolita con un rodillo hasta obtener una tortilla delgada.

  3. Calienta una sartén a fuego medio-alto y, sin aceite, cocina las tortillas por 2-3 minutos de cada lado, hasta que se dore ligeramente.

  4. Usa estas tortillas para wraps o tacos.

  5. Podes guardarlas en el freezer! 

  • Saladas, Tartas y Masas

SCONES DE QUESO SALUDABLES

Ingredientes:

• 2 huevos
• 1/2 taza de leche descremada
• 1 cdita de sal
• 40g de queso semiduro (pategrás light o queso en hebras light)
• 1 taza y media de harina (mitad leudante y mitad integral)
• 2 cdas de queso rallado
• mix de semillas (opcional)

Procedimiento:

  • Procesar los huevos con la leche, la sal y el queso semiduro.
  • En un bol, poner la harina en forma de corona y agregar de a poco la mezcla líquida. Integrar hasta que se forme una masa que no se pegue en las manos. Pero que no quede muy seca, ojo.
  • Llevar a una pizzera o tartera levemente engrasada y estirar con las manos.
  • Espolvorear con las semillas y el queso rallado (y apretar para que se peguen bien).
  • Llevar a horno 200°C y cocinar por 20 min.
  • Podes cortar antes de llevar al horno, o una vez listos!!

  • Dulces

BARRITAS CON CREMA DE LIMON

Ingredientes:

Para 2 porciones:
Base:
– 1 huevo
– 2 cdas avena
– 2 cdas coco rallado
– Edulzante a gusto
– Esencia de vainilla a gusto
Relleno:
– 2 huevos
– 3 cdas grandes queso crema
– Ralladura y jugo de un limón
– Endulzante a gusto

Procedimiento:

  • Mezclar el huevo, el endulzante elegido, la esencia de vainilla, la avena y el coco rallado hasta que quede una pasta homogenea. 
  • Cubrir con la pasta la base de una budinera (de silicona o previamente engrasada con gotas de aceite neutro esparcido con servilleta para que se absorva el excedente) y llevar a horno por 10 min a 180°.
  • Para el relleno, mezclar los huevos, el queso crema, la ralladura y el juego de limon y el endulzante elegido. Tiene que quedar una mezcla liquida homogenea. 
  • Volcar el relleno sobre la base de avena y coco y llevar a horno nuevamente hasta que el huevo coagule, aprox 10 min a 180.
  • Cortar en forma de barritas o cuadraditos. 
  • Podes comerlas calentitas o llevarlas a heladera para que se enfrien. 

  • Frutas, Dulces

CRUMBLE DE PERA

Ingredientes:

Para el relleno:

  • 4 peras maduras

  • 1/2 cdita de canela en polvo

  • 1/2 cdita de esencia de vainilla

  • Jugo de 1/2 limón

  • 1 cda de miel (opcional)

Para el crumble:

  • 1 taza de avena 

  • 2 cditas de harina de almendras o harina integral o harina de avena

  • 2 cditas de aceite neutro

  • 2 cditas de semillas de chía (opcional)

  • 1 cdita de canela en polvo

  • 1/4 taza de nueces o almendras picadas

Procedimiento:

  • Precalentar el horno a 180 °C y preparar una fuente para horno.

  • Pelar y cortar las peras en cubos pequeños, y colocarlas en la fuente.

  • Agregar la canela, vainilla, jugo de limón y miel (si elegiste usarla) a las peras. Revolver bien para que las peras se impregnen con los ingredientes.

  • Preparar el crumble: En un bol, mezclar la avena, la harina elegida, semillas de chía, canela, y las nueces picadas.

  • Añadir el aceite a la mezcla y mezclar con las manos o con una cuchara hasta que quede una textura arenosa. Si queda muy seco, podés añadir un poquito de agua o leche.

  • Cubrir las peras con la mezcla del crumble de manera uniforme.

  • Hornear durante 20–25 minutos, hasta que el crumble esté dorado y las peras estén tiernas.

  • Frutas, Dulces

CITRICOS ASADOS CON CANELA Y MIEL

Ingredientes:

  • 1 naranja

  • 1 mandarina

  • 1/2 pomelo

  • Canela en polvo

  • 1 cdita de miel 

Procedimiento:

  • Pelar y cortar los cítricos en rodajas gruesas.

  • Colocar en una fuente para horno, espolvorear con canela.

  • Asar 10–15 minutos a 180 °C.

  • Rociar con miel tibia justo antes de servir.

  • Frutas, Dulces

BANANA ASADA CON CANELA Y NUECES

Ingredientes:

  • Banana c/n (no muy madura)
  • Canela a gusto
  • Nueces a gusto

Procedimiento:

  • Precalentá el horno a 180 °C o prepará una sartén antiadherente a fuego medio.

  • Pelá la banana y colócala entera en una fuente pequeña para horno o directamente en la sartén.

  • Espolvoreá con la canela por encima de manera uniforme.

  • Agregá las nueces picadas por arriba. Si usás horno, podés cubrir con papel aluminio para que no se sequen demasiado al principio.

  • Horneá o cociná durante 10–15 minutos, hasta que la banana esté tierna y dorada, y las nueces ligeramente tostadas.

  • Serví tibia. Opcional: acompañala con yogur natural/cacao en polvo/hilos de miel/hilos de mantequilla de mani sin azucar. 

  • Chocolate, Dulces

DULCE DE BATATA Y CHOCOLATE SIN AZUCAR

Ingredientes:

2 batatas medianas (o boniato)
200cc de agua
1 sobre de gelatina sin sabor o 5 gramos (una cucharadita) de agar-agar.
2 cucharadas soperas de cacao amargo
Extracto de vainilla
Opcional: 1 o 2 cucharadas soperas de stevia líquida

Procedimiento:

  • Hervir las batatas en trozos, hasta que estén tiernas.
  • Colar y pisar o mixear para hacer un puré.
  • En una olla, calentar el agua, retirar del fuego, agregar la gelatina sin sabor y disolver.
  • Sumar el puré de batata, extracto de vainilla, stevia y revolver para que no queden grumos.
  • Dividir la mezcla en 2 partes, agregar cacao a una de ellas e integrar.
  • Colocar capas de ambas mezclas en una budinera pequeña, con papel film para desmoldar más fácil.
  • Llevar a la heladera hasta solidificar.

  • Carnes Rojas, Saladas

SALTEADO DE CARNE MARINADA Y VERDURAS

Ingredientes:

 

  • Nalga 500 grs
  • Aceite neutro c/n
  • Morrón rojo ¼
  • Morrón verde ¼
  • Morrón amarillo ¼
  • Zanahoria 1
  • Chaucha 100 grs
  • Cebolla 2
  • Almidón de maíz 1 cda
  • Salsa de soja 3 cdas
  • Cebolla de verdeo 2

    Marinada:

  • Salsa de soja 4 cdas
  • Azúcar negra 1 cda
  • Ajo 1 diente
  • Jengibre 1 cda

Procedimiento:

  • Comenzar cortando la nalga en tiritas y marinar con la salsa de soja, el azúcar negra, el ajo y jengibre rallados. Reservar en heladera por 30 minutos.
  • Para los vegetales, cortar los morrones en rombos, las zanahroias en rodajas, las chauchas al viés y la cebolla fileteada.
  • Para el salteado, comenzar dorando la carne en tiritas e ir sumando los vegeteales de a poco según su dureza (chaucha, zanahoria, morrón, cebolla).
  • Incorporar el almidon diluido en salsa de soja para espesar e integrar.
  • Decorar con verdeo crudo fileteado.

  • Saladas, Ensaladas y Vegetales

ENSALADAS TIBIAS PARA EL FRIO

Ingredientes:

CHUSMEA MAS ABAJO LAS OPCIONES! 

Procedimiento:

  • Ensalada de calabaza asada y kale: calabaza (o zapallo) asada en cubos + hojas de kale salteadas ligeramente + ricota + nueces 

  • Ensalada de brócoli y repollitos de bruselas al horno: repollitos y brocoli asados + cebolla morada cortada en juliana + hilos de jamon cocido natural + almendras

  • Ensalada de repollo rojo y manzana: repollo rojo salteado con un poco de vinagre + manzana en cubos o rodajas salteada + semillas de calabaza + cubitos de roquefort 
  •  Ensalada de champiñones y lentejas: champiñones salteados con ajo y tomillo + lentejas cocidas tibias + espinaca cruda o salteada + zanahoria rallada
  •  Ensalada de remolacha y zanahoria al horno: remolacha y zanahoria asadas + rucula + ricota

  • Ensalada de espinaca y champiñones: espinaca y champignones salteados con ajo y oliva + tomates cherry + nueces + ricota

  • Ensalada de kale y zucchini: zucchini, kale y morron salteados en oliva + semillas de girasol

  • Ensalada de berenjena asada y rúcula: berenjena asada en cubos + rucula + morron asado + aceitunas negras

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