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Recetas Saludables

Descubrí recetas nutritivas y deliciosas que te ayudarán a mantener una alimentación equilibrada sin sacrificar el sabor.

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  • Saladas, Huevos, Ensaladas y Vegetales

Revuelto de espinaca y vegetales

Ingredientes:

Ingredientes (para 1 porción)

 

  • 1 puerro
  • 250 g de espinacas o acelga
  • 1 huevo y 1 clara
  • 1 diente de ajo
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • Sal
  • Opcional: vegetales: morrón, cebolla, champiñones, etc..

 

 

 

Procedimiento:

 

 

  • Lavar la espinaca, cortar el puerro y picar el ajo.
  • Batir el huevo y la clara con un poco de sal (opcional) y reservar.
  • En una sartén antiadherente calentar la cucharada de aceite y saltear el ajo (sin que se queme). A continuación añadir el puerro (y el resto de los vegetales elegidos), y cuando empiece a tomar color agregar la espinaca y saltear cinco minutos.
  • Añadir los huevos, revolver hasta que cuajen y servir.

 

  • Saladas, Tartas y Masas

Empanadas de verdura o calabaza con masa integral

Ingredientes:

INGREDIENTES

Para la masa:

 

  • Harina integral 300 grs
  • Aceite 1 cucharada
  • Agua 150 cc
  • Jugo de limón 2 cucharadas
  • Sal c/n

 

  • Para el relleno de espinaca y brócoli:
  • Brócoli 1 taza
  • Espinaca 1 taza
  • Queso por salut rallado 3 puñados
  • Ajo en polvo a gusto
  • Sal c/n
  • Pimienta a gusto
    Pare el relleno de calabaza y queso: 
  • Puré de calabaza 2 tazas
  • Sal c/n
  • Pimienta a gusto
  • Queso por salut rallado 3 puñados

 

Procedimiento:

 

PARA LA MASA: En un bowl mezclar la harina, la sal, el aceite, el jugo de limón y el agua. Amasar y dejar descansar cubierta con papel film para que no se seque (hasta que cuando presionamos la masa con un dedo la masa no vuelve a su lugar)

Estirar la masa con un palote hasta que tenga 1 mm. Con un cortante para empanadas hacer las tapas y conservar a un costado con separadores o papel film para que la masa no se seque. Rellenar, mojar el borde para unir los bordes y hacer el repulgue. Pincelar con clara de huevo y colocar por encima semillas de girasol, chía o lino para reconocer los sabores internos. Cocinar en horno medio a fuerte hasta que se derrita el queso y se dore la masa.

PARA EL RELLENO DE BRÓCOLI Y ESPINACA: En un bowl colocar el brócoli y la espinaca, previamente cocidas al vapor. Agregar el queso, el ajo y salpimentar.

PARA EL RELLENO DE CALABAZA: Realizar un puré de calabaza cocida al horno, salpimentar y agregar el queso.

  • Saladas, Pastas

Pasta con brocoli

Ingredientes:

Ingredientes (1 porción):

 

  •  Pasta cocida (c/n)
  • 1 taza de brócoli cocido en trozos
  • 1 cda de aceite de oliva
  • c/n de sal, pimienta y ajo en polvo
  • 1 cucharadita de queso rallado
  • opcional: 1 cucharada de queso untable descremado

 

 

 

Procedimiento:

 

👉 En un wok poner el aceite de oliva y el brócoli ya cocido, mezclar y cocinar.

👉 Agregar los fideos previamente cocidos y el queso untable (opcional), mezclar y cocinar.

👉 Servir y espolvorear con el queso rallado.

  • Carnes Rojas, Saladas

Cazuela de carne y vegetales

Ingredientes:

Ingredientes:

  • 1 kilo de carne magra
  • 3 morrones (rojo, verde y amarillo)
  • 1 cebolla grande o dos medianas
  • 1/4 kilo de chauchas rollizas frescas (las redondas, no las chatas)
  • 1 berenjena mediana
  • 3 zanahorias medianas
  • 2 zapallitos o 1 zucchini
  • Arvejas congeladas o frescas 300 gr
  • Aceite, sal, pimienta, condimentos.

 

 

Procedimiento:

 

  1. Cortamos la carne en tiritas y la colocamos en una cacerola profunda con una cucharada de aceite. La dejamos cocinar con un poco de sal y vamos removiendo, con fuego medio y cacerola semi tapada.
  2. Cuando casi está cocida (30 minutos aprox.) la sacamos de la cacerola y la ponemos en una fuente o asadera, reservamos.
  3. Luego añadimos las chauchas cortadas en trozos no muy chicos.
  4. Ahora agregamos solo la cáscara de la berenjena, y los zapallitos o el zucchini y las zanahorias en juliana (la pulpa la podemos guardar para otra receta, una tortilla, una tarta, etc)
  5. Agregar las arvejas y remover.
  6. Dejamos sin sal ni nada, con fuego medio y cacerola tapada por 15 minutos.
  7. Añadimos la carne y removemos otra vez. Agregar condimentos.
  8. Bajamos al mínimo y tapamos. Dejamos otros 15 minutos para finalizar la cocción.

  • Saladas, Pollo

Pechuga de pollo a la provenzal

Ingredientes:

Ingredientes

  • 1 pechuga de pollo
  • 1 diente de ajo
  • 1 manojo de perejil
  • 1/2 taza de vino blanco
  • 1 tazas de caldo
  • Sal, pimienta y aceite

Procedimiento:

  1. Picar, el ajo bien chiquito y saltearlo en un poco de aceite. No mucho, cuando se empieza a poner apenas dorado sacarlo de la sartén con una espumadera y reservar.

  2. En ese fondo de cocción,  cocinar la pechuga de pollo a fuego medio hasta que esté bien dorado de ambos lados. Ojo que no se pase!

  3. Agregar el vino y cocinar hasta que haya dejado de salir olor a alcohol (son unos 5 minutos mas o menos).

  4. Incorporar la taza de caldo, el ajo salteado y el perejil. Salpimentar, tapar y dejar cocinar unos 10-15 minutos, hasta que esté listo.

  • Saladas, Ensaladas y Vegetales

Milanesa de zapallito

Ingredientes:

Ingredientes:

  • 2 zapallitos/zucchinis
  • 1 huevo y 2 claras
  • Sal, pimienta y condimentos a gusto
  • Pan rallado (puede ser con avena y semillas

Procedimiento:

 

  1. Cortar los zapallitos en rodajas de 1 cm de espesor aproximadamente.
  2. Remojar los zapallitos en agua con sal de 15 a 20 minutos. 
  3. Licuar los demás ingredientes menos el pan rallado, pasar los zapallitos por esta mezcla y luego por el pan. 
  4. Colocar en una asadera rociada con spray vegetal. Colocar en horno moderado durante 20 o 30 minutos.

  • Saladas, Pollo

Wok de pollo y vegetales

Ingredientes:

Ingredientes:

  • 2 zanahorias
  • 2 zapallitos
  • 1 cebolla
  • 1 morrón rojo
  • 1 morrón verde
  • 1 berenjena
  • 1 pechuga grande de pollo
  • Sal y pimienta a gusto
  • Condimentos
  • (Se pueden agregar brotes de soja o los vegetales que te gusten)

 

Procedimiento:

 

  1. Lavar los vegetales y cortarlos todos en juliana.
  2. Cortar la pechuga de pollo en tiras medianas.
  3. En una sartén precalentada, poner 1 cda de aceite neutro y dorar el pollo, (sin que se pase para evitar que quede seco luego). Retirar del fuego y reservar en un recipiente.
  4. En la misma sartén, colocar los vegetales y cocinar hasta que estén blandos pero crocantes.
  5. Una vez cocidos, agregar nuevamente el pollo, condimentar bien y dejar unos minutos al fuego hasta que se termine de cocinar todo junto.

  • Saladas, Pescados y Mariscos

Hamburguesa de atún y vegetales

Ingredientes:

Ingredientes:

  • 3 latas de atún al natural chicas
  • ½ cebolla
  • 1 diente de ajo
  • 2 zanahorias
  • Perejil
  • 1 Huevo
  • 1 cda de avena
  • Condimentos

 

Procedimiento:

  1. Picar la cebolla y el ajo; al mismo tiempo, pelar las zanahorias y rallarlas. 
  2. Colocar en una sartén, 1 cda de aceite neutro y cocinar la cebolla, el ajo y las zanahorias por 8-10 minutos a fuego medio.
  3. Escurrir bien las latas de atún, colocar en un bowl y agregar la mezcla de verduras cocidas, el huevo, la avena, el perejil y los condimentos. Amasar bien hasta obtener una mezcla compacta, si queda pegajosa, se puede agregar una cucharada más de avena.
  4. Darle forma a las hamburguesas y cocinar en una sartén bien caliente.

 

Tips: 

  • Para que quede más firme se puede guardar 1 hr en la heladera antes de cocinarlas.
  • Si sobran hamburguesas se pueden freezar.

  • Saladas, Pollo

BROCHETTE DE POLLO Y VEGETALES

Ingredientes:

Ingredientes (para 4 brochettes)

  • 1½ pechuga de pollo
  • 4 tomates chicos
  • 2 cebollas
  • ½ morrón rojo grande
  • ½ morrón verde grande
  • palitos para brochettes 
  • condimentos a gusto

 

 

Procedimiento:

1- Lavar bien la pechuga de pollo y cortarla en cubos medianos. Lavar las verduras, y cortarlas en cubos de tamaño similar a los cubos de pollo.

2- Insertar los distintos ingredientes en cada palillo, alternandolos. Aclaración: dejar siempre un espacio de 2 a 3 cm en cada extremo libre de alimentos, para evitar que se caigan o desarmen. Condimentar a gusto (sal, pimienta, oregano, aji molido, etc).

3- Cocinar los brochettes en parrilla u horno y retirar una vez que el pollo esté bien cocido.

 

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