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Recetas Saludables

Descubrí recetas nutritivas y deliciosas que te ayudarán a mantener una alimentación equilibrada sin sacrificar el sabor.

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  • Frutas, Dulces

MUFFINS DE BANANA Y AVENA

Ingredientes:

 

1 taza de avena instantánea

1 cucharada 

de polvo de hornear

2 bananas pisadas 

2 huevos

1 cucharadita de esencia de vainilla

3 cucharadas de  azúcar.

50 ml de leche (1/2 taza)

OPCIONALES: pasas de uva, chips de chocolate, nueces

 

Procedimiento:

 

Preparación: 

  1. Pasar la avena por el mixer para que quede como una harina ( se puede comprar también harina de avena en la dietética). Se puede también hacer mitad de harina y la otra mitad dejar las hojuelas… todo depende que consistencia y textura se quiera conseguir. Agregar el polvo de hornear y el azúcar 
  2. Pisar la banana y  colocar de a uno los huevos, la esencia de vainilla y la leche e integrar bien( ingredientes líquidos)
  3. Integrar  los ingredientes secos y húmedos hasta formar una mezcla homogénea.
  4. Dejar reposar un rato para que la avena absorba bien ( 10 minutos aproximadamente)
  5. Disponer la mezcla en los moldes para muffins 
  6. Llevar a horno moderado aprox 20 minutos ( o cuando al pinchar con un palito salga seco)

 

  • Dulces

MUFFINS DE ZANAHORIA

Ingredientes:

Ingredientes:

200 grs ( 1 taza ) de harina integral

2 cucharadas de polvo de hornear

200gr (1 taza) de zanahoria rallada finita

2huevos

7 sobres de Stevia ( o edulcorante apto para cocinar) o 3 cucharadas de azúcar.

1 cucharada de aceite

Ralladura de 1 naranja 

Esencia de vainilla

OPCIONAL: nuez picada-canela

Procedimiento:

Preparación: 

  1. Mezclamos la harina con el polvo de hornear en un bowl y lo dejamos aparte.
  2. Poner en la licuadora TODO LO DEMAS
  3. Mezclar lo seco con lo liquido despacito hasta que se integre bien ( la mezcla debe queda de una consistencia intermedia, ni muy liquida ni muy seca)
  4. Colocar la mezcla en los moldes y llevar a horno durante aproximadamente 15 minutos. ( cuando al pinchar con un palito sale seco …. Ya está!!

  • Carnes Rojas, Saladas

Pastel de papas

Ingredientes:

  • 1/2 kg de carne picada magra
  • 1 cebolla
  • 1 morrón rojo
  • 1 diente de ajo
  • 1 taza de caldo
  • 100 gr de queso port salut
  • Cebolla de verdeo, sal y condimentos c/s
  • 3 papas
  • 1 cda de aceite

 

 

 

Procedimiento:

  • Picar la cebolla, el morrón y el ajo y rehogarlos con una cda de aceite.
  • Agregar la carne picada y la taza de caldo y cocinar. Condimentar.
  • Agregar la cebolla de verdeo y reservar.
  • Al mismo tiempo, cocinar las papas (al vapor o hervidas) hasta que estén blandas para armar el puré (si es necesario agregar un chorrito de leche).
  • Una vez todo cocido preparar en una fuente para horno: colocar en la base la carne, por encima agregar el queso cortado en cubitos y cubrir con puré.
  • Llevar a horno fuerte para calentar y gratinar el queso.

 

  • Saladas, Huevos, Ensaladas y Vegetales

Revuelto de brocoli y vegetales

Ingredientes:

Ingredientes:

 

  • 1 Brócoli
  • 1 Zanahoria
  • 1 Cebolla cortada en juliana
  • Ajo, Perejil, sal y condimentos c/s
  • 1 huevo y 1 clara

 

 

 

 

 

Procedimiento:

 

  • Hervir el brócoli entero (incluyendo tallos). Reservar
  • Rehogar en una sartén con aceite de oliva, la cebolla, el perejil picado y el ajo. Cuando se encuentre a media cocción agregar la zanahoria rallada y terminar de cocinar.
  • Mezclar el brócoli cocido con el huevo y la clara batidos previamente. Agregar al resto de la preparación y dejar en fuego algunos minutos hasta que se cocine el huevo y la preparación esté caliente.
  • Servir!!

  • Saladas, Pollo, Ensaladas y Vegetales

Pollo a la cacerola con vegetales

Ingredientes:

Ingredientes: (Para 5 porciones)

1 kilo de presas de pollo (sin piel)

2 Zanahorias (cortadas en rodajas)

2 Cebollas (picadas)

1 Apio (en trozos)

1 morrón (en tiras)

Aceite de oliva c/n

 

 

 

Procedimiento:

 

– Cortar las verduras y rehogarlas con un chorrito de aceite de oliva en una cacerola.

– Incorporar el pollo (previamente sellado) y cubrir con agua caliente.

– Cocinar con la cacerola tapada hasta que el pollo esté bien cocido.

– Retirar y servir.

 

  • Saladas, Ensaladas y Vegetales

Guiso de vegetales

Ingredientes:

Ingredientes (2 porciones)

 

  • 1 Cebolla
  • 1 Diente De Ajo
  • 1 Cebolla De Verdeo
  • 1/2 Morrón Rojo
  • 1 Puerro
  • 150 grs de brócoli o coliflor
  • 1 zanahoria
  • 1/2 morrón Verde
  • 1 zapallito verde
  • Laurel Fresco a gusto
  • 1 litro de caldo de vegetales casero
  • 50 grs de arvejas frescas
  • 125 grs de chauchas
  • Paprika a gusto
  • 1 ramita de hierbas frescas

 

 

 

Procedimiento:

 

  • Pelar la cebolla y cortar en cuartos, lavar la cebolla de verdeo y cortar en rodajas grandes.
  • Limpiar los ajíes, retirar semillas, cortar en cuartos.
  • Colocar en una asadera con un hilito de aceite, tapar con papel de aluminio y cocinar en horno fuerte durante 15 minutos.
  • Colocar los vegetales en una cacerola, incorporar la zanahoria cortada en cubos y el brócoli o coliflor separado en flores.
  • Cubrir con el caldo, salpimentar, perfumar con el laurel. Llevar al fuego y cocinar durante 15 minutos.
  • Incorporar el zapallito cortado en cubos, las chauchas en trozos sin el hilo.
  • Añadir las arvejas y la páprika, mezclar, y espolvorear con las hierbas frescas.
  • Servir bien caliente.

 

  • Saladas, Tartas y Masas

Masa integral para pasta rellena

Ingredientes:

Ingredientes

2 tazas harina integral

1 huevo

2 cucharadas aceite de oliva

1/2 cdita sal (opcional)

Agua c/n

 

 

 

Procedimiento:

 

  • Mezclar la harina y la sal en un bowl.
  • Hacer un hueco en el medio, poner el aceite y el huevo. Incorporarlos con la ayuda de una cuchara de madera. Agregar agua a temperatura ambiente hasta integrar toda la harina.
  • Volcar la preparación en la mesa y amasar de 3 a 5′ aprox. Agregar harina para evitar que se pegue pero con moderación.
  • Hacer un bollo, tapar con film y dejar descansar por media hora.
  • Cortar en dos o más partes y estirar con palote o máquina. Doblar la masa a la mitad y volver a estirar (repetir esta operación mínimo 3 veces)
  • Armar la pasta rellena (ravioles, agnolotis, etc) que desee. Hervir en abundante agua salada a gusto por 3 ó 4′.

 

  • Saladas, Arroces y Legumbres

Guiso de lentejas y vegetales

Ingredientes:

INGREDIENTES ✍ (2 a 3 porciones)⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

☑ 1 cebolla cebolla de verdeo

☑ 1 zanahoria chica

☑ 200 gr de zapallo anco

☑ 250 g de lentejas cocidas

☑ 350 g de carne magra (cuadril, nalga o bola de lomo)

☑ Sal y pimienta

☑ Ají molido

☑ Orégano

☑ 1 diente de ajo

☑ 2 tomates maduros licuados

⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

PREPARACIÓN 🍲

1) Cortar la carne en trozos y ponerla en una olla tapada, precalentada y al máximo, con un chorrito de aceite. Cuando la carne esté dorada, sacarla y reservar (no lavar la olla).

2) Picar las cebollas. Poner en el fondo de cocción de la carne unos 2-3 minutos.

3) Agregar la zanahoria cortadas en trozos chicos y saltear un rato más. Cuando la zanahoria este algo blanda agregar la calabaza y los tomates.

4) Volver a la olla la carne.

5) Cuando los vegetales estén cocidos (ojo tampoco tanto para que no se hagan puré) agregar las lentejas (ya cocidas), condimentar y dejar cocinar 10 minutos mas. Servir bien Caliente!

Procedimiento:

  • Saladas, Pastas

Ñoquis integrales de papa o batata

Ingredientes:

Ingredientes:

1 kg de papas (o batatas)

200 g de harina integral

1 huevo

 

Procedimiento:

 

  1. Cocinar las papas o batatas. Lo ideal es hacerlo al vapor, con cáscara, pero también se pueden hervir.
  2. Cuando estén bien tiernas, pelar y pisar. Dejar la cáscara durante la cocción le brinda mejor sabor y mejora la textura del puré.
  3. Con el puré tibio, agregar el huevo batido y salpimentar. Se puede condimentar también con un poco de jengibre o nuez moscada, a gusto.
  4. Incorporar la harina y amasar hasta que quede bien homogénea.
  5. Sobre la mesada enharinada, formar cilindros, y cortar en pequeñas partes.
  6. Pasar uno a uno por la ñoquera, o darles forma con un tenedor. Espolvorear permanentemente con harina, para que no se peguen.
  7. Poner a hervir una olla con abundante agua con un puñadito de sal gruesa (opcional).
  8. Cuando rompe el hervor, poner los ñoquis en el agua y esperar a que floten (unos 3 a 5 minutos solamente)
  9. No colar: retirar los ñoquis con espumadera a medida que van subiendo a la superficie.
  10. Servir con la salsa elegida, ni bien se retiran del agua, para que no se enfríen.

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